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| 台南市立醫院 張麗娟 營養師 近年來國人生活富裕，活動量減少，飲食不均衡等生活型態改變，國人代謝症候群盛行率隨年齡上升而有增加趨勢。代謝症候群是健康的警訊，與腦血管疾病、心臟病、糖尿病、腎病變、高血壓等疾病有著密切的關係。依據國民健康局９６年１月修正，我國代謝症候群臨床診斷準則公告，即以下列５項危險因子中，若包含３項或以上者即可判定。 （1）腹部肥胖：（腰圍：男性≧ ９０公分、女性≧ ８０公分）。 （2）高血壓：收縮血壓（SBP）≧１３０mmHg/舒張血壓（DBP）≧８５mmHg。 （3）高血糖：空腹血糖值（FG）≧１００m g/dl。 （4）高密度酯蛋白膽固醇（HDL-C）：男性< ４０m g/dl、女性< ５０mg/dl。 （5）高三酸甘油酯（TG）≧１５０mg/dl。 遠離代謝症候群最有效的方式，必須從飲食控制、適當運動、體重控制做起。不過這麼多的食物分類，常常令人眼花撩亂，如何聰明選擇呢？用對方法，均衡飲食、簡單計算熱量、選擇「好」食物避免「壞」食物等等原則，其實一點都不難！ 一、 聰明「挑」食 不狂吃 大多數人常會有喜歡的就吃很多，不喜歡的食物就興趣缺缺，建議均衡飲食與多變化的飲食：均衡攝取六大類食物（五穀根莖類３－６碗、蔬菜３碟、蛋豆魚肉４份、水果２個、奶類１－２杯、油脂２－３匙）；以五穀\雜糧類食品為主食；每天攝取３０樣以上食物，不偏食，不過量，盡量從天然新鮮的食物攝取充足的營養，確保人體所需營養素不缺乏，從而建立健康飲食的觀念。 有些人會發生節食又狂吃的狀況，造成飲食失控，想減重當然得到反效果！如何適當控制飲食的熱量，維持健康體位ＢＭＩ值１８－２４間呢？減少食物熱量、降低食物的熱量密度、降低食物份量大小、避免不吃早餐或宵夜進食、管理並減低飲食失控及狂食次數，說得簡單，其實可以試著在購物時多看看包裝上的營養成分和熱量表，學習判斷自己平常進食攝取的熱量。此外，也可透過檢視進食的時間和份量，來衡量是否攝取足夠，許\多人常常是因為三餐不定時，而造成過量、狂食的狀況。 二、 『好』食物基本原則：低脂、低鹽、低熱量、高纖維 含有豐富Ｎ-３脂肪、黃豆類、膳食纖維的食物，基本上都符合『好』食物的低脂、低鹽、低熱量、高纖維原則，但是要從哪些食物中攝取到呢？ (一)、Ｎ-３脂肪：ＤＨＡ, ＥＰＡ含量豐富的魚類如鮭魚、鮪魚、沙丁魚、鱸魚、花枝及牡蠣等魚貝類等，都是合有豐富魚油ω-３脂肪酸的主要來源，其中又以鮭魚的含量最多。 (二)、黃豆類：部分取代動物性肉類，減少飽和性脂肪酸及膽固醇的量。 (三)、膳食纖維：健康的生活從攝食每天五蔬果開始，多選擇新鮮蔬菜如豆莢類、海帶、深綠色蔬菜等；新鮮水果–少喝罐裝果汁。主食選擇五穀根莖類–糙米、薏仁、燕麥、蕎麥等增加纖維量。每天至少二碗青菜，將白米飯改成全穀類，以攝取足夠纖維量。 三、 「地雷」食物宜避免 「隱形鹽分」要小心 油炸的食物、加工食物都是避免代謝症候群、減重者要小心的「地雷」食物，另外也應該避免過多的肉類、甜食、酒精飲料。避免油炸的食物，應該儘量少油飲食，減少總脂肪與飽和脂肪攝取，同時建議以食用植物油取代動物性油脂；加工食物則可透過以下小秘訣避免，由於在鹽分攝取上「隱形鹽分」是最容易被大家忽略，像是醃漬物、味精、豆瓣醬、味噌、番茄醬、胡椒鹽等調味料就含有大量的「隱形鹽分」，攝取過多會對腎臟、心臟造成代謝負擔，可使用香辛調味料，取代過多的鹽。 許多人有攝取過多肉類的問題，在肉類選擇上，應儘量選擇白肉和魚肉，少吃一點紅肉，例如：牛肉。此外，因為糖份會直接刺激，或經由熱量攝取過剩間接刺激三酸甘油脂上升，要注意甜食的限制，避免精製糖，飲酒也要節制，減少過多不必要的熱量。 四、 適當運動 提高代謝率 有助熱量燃燒 體能活動可減低節食所導致的基礎代謝率下降程度，一般認為每日應保持１００００步以上才是積極減重的基本需求，達１５０００步則可以有效減輕體重。可以使用簡易的計步器來約略估計活動量，每天進行至少３０分鐘的中強度體能活動（如快走）。 預防重於治療，評估一下自己的飲食習慣，及早改變生活型態，實行飲食、運動、體重管理原則，建立良好的生活習慣及定期健康檢查是遠離代謝症候群的不二法門，才能享有健康人生，讓慢性疾病不上身。 |
| 來源: 台南市立醫院 最後更新日期: 2008/10/21 上午 08:19:49 |
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